主婦馬力擇食生活Ketogenic Lifestyle

20170722，
網站｜擇食LCHF新手筆記
https://mttlchf.wordpress.com
 

20170601，
生酮飲食兩個月的心得更新。
P.S.我不是跟風推廣，
生酮不是神蹟減脂方法！
未必每個人都適合，請搭配專業。
中文資料我會用力嚼王峰醫師的文章！

記錄我個人生酮飲食初期的準備，以供新手酮學參考。
一路迷失錯誤的飲食及運動方式，
各數值全亂了調，
終於慢慢找回生活＆健康的平衡。

＊減脂請諮詢專業人員
＊如有慢性疾病或不確定未診的自體奧妙
還請先諮詢專業醫師！
勞騷都是我一字一句血淚打下來，
請勿轉載，分享請註明出處

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主婦馬力生酮筆記Ketogenic Lifestyle

 

手機瀏覽文章時斷行有點亂，請見諒！

【前言】
論專業請先選一本(或多本)適合自己的生酮書籍，
論經驗請理解每個人都是獨立個體，
還需考量自身內、外在因素，
以及數據統計偏差質，
前輩的經驗未必適合每個人，
身體只能靠自己去瞭解(或實驗它的反應)
飲食要依自身狀況跟條件去調整，
沒有100%完美一定瘦的食譜，
FB網友討論心得≠FAQ專區，
Google≠醫學權威，請給身體時間。
身體最終要靠自己改變、
努力一定會找回身心靈的平衡(遠望～)。

【個人簡史】
女性，1981年生，高158cm，
家族有三高、癌症病史。
健身課、瑜珈老師、
看過醫生、營養師、中醫師、
婦科、新陳代謝科、肝膽科、親友建議...，
每個人都給我300句【少吃多動】，
最後基礎代謝下降，
連帶內分泌、代謝亂掉，
【少再吃、動再多】都沒辦法瘦下來，
不再昧追求減重、降脂，
身體需要時間回復到穩定代謝機制。
 

【目的：找回生活、飲食、健康的平衡】
主婦馬力生酮經驗【前三週】

1.事先查好跟生酮飲食類似的飲食方法，找出適合自己的
a.根治飲食→https://goo.gl/8G4qvl 
b.防彈飲食→https://goo.gl/jEFC5B 
c.生酮飲食→https://goo.gl/tcAVxF 

在根治、防彈、生酮LCHF之間我的選擇
→https://goo.gl/QdvHeU
(我沒有想批判誰!自由選擇啊～)

如有疾並還是需請教專業醫療，
百百種自然療法沒有絕對哪一種最好，
請從頭瞭解食材、擇食！
讓食物成為你的藥物，
你的藥物就是你的食物。
Let food be thy medicine and medicine be thy food.
───醫學之父希波克拉底.

2.開始生酮飲食前可先驗血驗尿，
先確認自己是否有異狀
我前幾年報告很難看，
生酮三週後的數據讓我有信心再繼續， 
也說服父親嘗試戒糖與精緻澱粉，改善食用油。
慢性病請務必諮詢專業醫療人員，不要斷然隨意亂吃。 

3.找出適合自己的生酮參考書！
只看一本書資訊可能有點偏頗，
我看過至少五本書以上
網文感到存疑的我會先筆記起來，
下次就診體檢時可向專業醫生提出疑問。

P.S.不要過度依賴網友問卦，
前輩的經驗可以參考，
但不是每個網友都瞭解您的生理、
病理甚至心理、生活飲食習慣，
身體的feedback無法久病成醫，
有異狀還是要諮詢專業喔！
(雖然醫生對我的體重一點幫助都沒有)

不知道買什麼書？ 
主婦馬力的健康類書單
→https://goo.gl/oqU2WX
 

4.務必！！！學會看懂
【食材營養成份表】及【食品製造成份】
『學海無涯』
我很多都是靠廚神谷哥的幫忙！
務必自己學會擇食的基礎功！ 
不要再跪求食譜，很多App社群可利用，
不然誰知道你喜歡吃什麼，
還有過敏源的問題。

A.食品營養成份表格
→https://goo.gl/kq1i0P 
成份表裡就算碳水化合物低，不代表就是好食物，
還是請再看清楚【製程的添加物】，
選越少添加物的越好！

B.食藥署營養成分資料庫
→https://goo.gl/q4lwGF 

C.大推狂推MFP！
最好用的APP My Fitness Pal　
有點難但請自己突破～
→Apple iOS   →Android
 

5.檢視家中的NG食物
懂得判斷哪些營養成份表+過多添加物之後...
投入全新的飲食重生之旅，
偶爾破功請留給親友聚餐，
對生酮甜食有了全新認知，
開始使用替代物自製～
好不好吃就只有我自己知道了XD

處處是添加物危機？
＊精緻澱粉(餅乾)處理掉！
＊人工甜味劑飲料處理掉！
＊人工速成調味料處理掉！ 
＊調整烹調油！omega 3、6都要！
＊皮膚接觸的清潔用品，慢慢改成天然製品。 

我的調整：
熱炒＝
草飼奶油、煮肉逼出來的油。

沾醬(沒冰)＝
自製椰子油花椒辣油、自製椰子油蔥油。

自然風味油(有冰)＝
冷壓初榨橄欖油、松露油、
鵝紅蔥油、純壓有機芝麻油。

其他油脂＝
起士、動物性鮮奶油、
無調味堅果類
(只吃夏威夷豆不要問我為什麼)
MCT、C8+C10 MCT。

調味料＝
豐富各種鹽、松露鹽、岩鹽、
日晒海鹽、香料粗鹽、
天然新鮮香草、乾燥香料。
改用甜菊等天然代糖。
調整烹調習慣，
沒有水煮(再淋油)的作法。

 

6.初期精準計算，
找出自己的盲點！
＊先算出BMR基礎代謝率
個人每曰所需熱量。 

＊再算每曰消耗能量
Total Daily Energy Expenditure
(含內臟運作所需能量)
BMR x 1.375＝一周運動1～3天

TDEE計算與否、吃足多少，
各派說法不同
我初期至少吃足1600，
運動吃足1800～2000，
預計精準記錄(計算)前半年，
因為我有些問題要定期追蹤，
以免醫生問我回答不出來，
更怕的是自己盲點不自知。
所以我選擇記錄&計算！

 

7.飲食記錄
我依書籍建議的生酮飲食比例，
搭配My fitness Pal記錄。
油脂70%＋蛋白質20%＋碳水化合物10% 

生酮飲食我分
a誘導期、b減重期、c維持期，

＊初期誘導期吃足1600~1800(第1~3個月)，
＊就算減脂也要吃到1400~1600大卡
＊Keto Flu穩定後，逐量輕量運動
＊先把失蹤已久的肌肉找回來
＊先增肌再減脂
＊給身體足夠(適當的)養份與時間
＊看書補充知識，不被數字綁架！ 

a誘導期飲食穩定後
慢慢提高運動強度，再追求b減重期。

8.採購/烹調準備，
改變需要決心與錢包
生酮飲食的基本：
油脂70%＋蛋白質20%＋碳水化合物10% 
吃各類好油、優良蛋白質(不是猛吃肉)、
多元維生素、微量礦物質、
減少(不好的糖、精緻澱粉成癮)
但碳水化合物不低於100~150g(以蔬菜來源)，

忘記添加物有多好吃，
戒掉不好的糖癮， 
請依財力標準慢慢改變，
不要逼死自己的錢包跟信用卡。

【食材採購】
＊Costco：
義大利高脂肪起士
(軟到硬：Mascarpone、馬茲瑞拉、帕馬森)， 
台灣豬肉：豬腹協排、帶皮豬五花、豬絞肉
海鮮：帶殼冷凍蝦，鮭魚
雞肉：卜蜂真空去骨雞腿、台灣土雞腿

＊iherb網購：
新手請看→https://goo.gl/RxQj7e
MCT油、USDA初榨冷壓椰子油、
甜菊糖、有機可可粉、營養補充品。 

＊優質食材網購：
Honestbee首購優惠$300！
大台北地區：草飼牛、有機生鮮一次買！
→https://goo.gl/otR717
先用>>https://goo.gl/vbgNoH 加入會員，
可享有首購800折NT$300購物金！

＊烘焙材料行：
動物性鮮奶油、AOP草飼牛發酵奶油、
烘焙材料(我個人現在減少吃低糖甜點)。 

＊超市：
全聯＝義進納豆蛋、偶爾蔬菜類 。
進口＝草飼牛肉、艾許奶油、分切硬質起士。

＊菜市場：
當季新鮮蔬菜、杏鮑菇、部份海鮮。 
 

以下會在生酮低糖生活好物社團分享
【烹調部門】
＊Costco大份量分裝及變化
＊基礎食譜網站→https://goo.gl/Jk3Pha
＊甜食成癮不用怕！糖跟粉廖都有替代物！
＊怎麼準備？怎麼煮？→日後分享

【外食部門】
(沒有平價又好棒的外食！沒這回事～)
＊中價
＊高價

創立社團的原因
→https://goo.gl/ILHz1I
 

9.判斷Keto flu生酮不適症，撐過它

太不舒服或體檢數字爆表，
請慢慢回復正常飲食，
一切以健康為主。
P.S.過度偏激的，我無法給你正確答案！

【我個人的不適症狀】
→https://goo.gl/0dTyzI

【正面的事】
＊多餘購物慾望降低。 
＊早餐足量油脂，不會一直想吃東西，
以往早餐會吃到四片土司配奶茶。 
＊長期失眠超過兩年，睡眠週期變順！
＊水腫、腰痠改善。
＊早上工作專注力提高。 

10.先吃好TDEE，再調整運動量增肌！！
先讓身體適應全新的飲食比例，
生酮不適Keto Flu改善後，
找回頭腦的專注，
多思考、多看書及醫學背景的影片，
不要讓自己陷入減脂數字盲點。
初期減掉的體重5%是水份，
不要太開心就去吃大餐嘿。 

個人身體數據：
＊體重不要常量
＊沒量血酮
＊不執著於尿酮(有尿檢尿丙酮+++)
＊三個月一次血(尿)檢
＊我的體況有半年超音波定檢
該追蹤的還是要聽醫生的話 
＊拍下最胖的照片～
才能有激勵人心的Before and After ！ 
 

【主婦馬力的總結】

1.訂出採買預算
2.改善烹調習慣
3.分辨食品(調味料)的製造成份
4.瞭解食物營養成份及微量營養素
5.把菜煮到吃不膩，至少要練300次的
6.不要給自己壓力太大，
一切follow your body! 
7.偶爾外食不為過，
自己要判斷該避開什麼～ 

祝福大家！祝福自己～
往健康的路上，身、心充實！
 

【生酮低糖生活好物】
主婦馬力的不公開社團
→https://goo.gl/ndDFDD
 

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草飼牛、海鮮、有機生鮮隨你買！
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2017年九月後的新法規，
公告前請以『含運USD100』為購買上限喔，
我不會買種子或籽類商品。
 

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